Entrenamiento en calo
El entrenamiento en calor es un estímulo difícil de equilibrar con el entrenamiento de carrera propiamente dicho. Incorporar sesiones de sauna o piscina caliente lo más alejadas posible del siguiente entrenamiento ofrece más tiempo para recuperarse y rehidratarse. La clave del entrenamiento en calor es no excederse y considerarlo una parte activa del entrenamiento que también requiere ser tenida en cuenta dentro de la carga total. Mucha gente actualmente abusa del entrenamiento en calor y descuida practicar los protocolos de enfriamiento adecuados, que pueden ser más importantes el día de la carrera.
Adaptación al calor
La condición física es diferente a la adaptación al calor. Es importante entender que los ritmos cambiarán y que la exposición debe ser gradual para tener un efecto positivo (10-14 días). Yo siempre trabajo con el RPE en lugar del ritmo, y creo que en verano es todavía más recomendable. Para la mayoría de los atletas, el verano no es el mejor momento para perseguir marcas personales. Yo suelo hacer hincapié en el entrenamiento basado en el esfuerzo, adaptando los entrenamientos según la humedad y la temperatura, y sabiendo cuándo dar un paso atrás.
Nutrición, recuperación y sueño
Creo que la gente a menudo se centra únicamente en los hidratos de carbono, pero los electrolitos y los minerales son igual de importantes: sodio, potasio, magnesio, etc. Una hidratación adecuada y un equilibrio mineral correcto pueden marcar una gran diferencia en esfuerzos prolongados. En cuanto a la recuperación y el sueño, soy un firme defensor de la constancia. Intento mantener horarios similares de sueño y despertar entre semana y los fines de semana, y también creo que las siestas cortas están muy infravaloradas cuando el volumen de entrenamiento aumenta.
Prevención de lesiones
Para mí, la prevención de lesiones no consiste únicamente en evitar el dolor, sino también en construir un cuerpo capaz de soportar el entrenamiento de forma consistente a lo largo del tiempo. Una de las partes más importantes de eso es desarrollar un sistema de core fuerte y funcional. El core es mucho más que los músculos abdominales. Incluye los músculos abdominales profundos, el diafragma, el suelo pélvico y los músculos responsables de la estabilidad lumbopélvica y la transferencia de fuerzas, como los estabilizadores lumbares, los glúteos y los aductores. Cuando estos sistemas funcionan bien de manera conjunta, el cuerpo se vuelve más estable, eficiente y resistente bajo la carga de entrenamiento, al tiempo que se reduce el estrés innecesario sobre las articulaciones y los tejidos.
Mentalidad: construir la resiliencia
Creo que la resistencia de élite a menudo se malinterpreta porque la gente romantiza demasiado el sufrimiento. Algo que escuché recientemente me resonó profundamente: correr 100 km por la montaña no es "sufrimiento real". Es un reto elegido. Y estoy completamente de acuerdo con eso. (...) La perspectiva lo cambia todo psicológicamente. Cuando dejas de dramatizar el esfuerzo, en realidad te vuelves mejor gestionándolo. Te vuelves más tranquilo. Más paciente. Más eficiente. Y eso es especialmente cierto en el calor.
Consejos profesionales para el entrenamiento veraniego
Entrenamiento en calo
El entrenamiento en calor es un estímulo difícil de equilibrar con el entrenamiento de carrera propiamente dicho. Incorporar sesiones de sauna o piscina caliente lo más alejadas posible del siguiente entrenamiento ofrece más tiempo para recuperarse y rehidratarse. La clave del entrenamiento en calor es no excederse y considerarlo una parte activa del entrenamiento que también requiere ser tenida en cuenta dentro de la carga total. Mucha gente actualmente abusa del entrenamiento en calor y descuida practicar los protocolos de enfriamiento adecuados, que pueden ser más importantes el día de la carrera.
Adaptación al calor
La condición física es diferente a la adaptación al calor. Es importante entender que los ritmos cambiarán y que la exposición debe ser gradual para tener un efecto positivo (10-14 días). Yo siempre trabajo con el RPE en lugar del ritmo, y creo que en verano es todavía más recomendable. Para la mayoría de los atletas, el verano no es el mejor momento para perseguir marcas personales. Yo suelo hacer hincapié en el entrenamiento basado en el esfuerzo, adaptando los entrenamientos según la humedad y la temperatura, y sabiendo cuándo dar un paso atrás.
Nutrición, recuperación y sueño
Creo que la gente a menudo se centra únicamente en los hidratos de carbono, pero los electrolitos y los minerales son igual de importantes: sodio, potasio, magnesio, etc. Una hidratación adecuada y un equilibrio mineral correcto pueden marcar una gran diferencia en esfuerzos prolongados. En cuanto a la recuperación y el sueño, soy un firme defensor de la constancia. Intento mantener horarios similares de sueño y despertar entre semana y los fines de semana, y también creo que las siestas cortas están muy infravaloradas cuando el volumen de entrenamiento aumenta.
Prevención de lesiones
Para mí, la prevención de lesiones no consiste únicamente en evitar el dolor, sino también en construir un cuerpo capaz de soportar el entrenamiento de forma consistente a lo largo del tiempo. Una de las partes más importantes de eso es desarrollar un sistema de core fuerte y funcional. El core es mucho más que los músculos abdominales. Incluye los músculos abdominales profundos, el diafragma, el suelo pélvico y los músculos responsables de la estabilidad lumbopélvica y la transferencia de fuerzas, como los estabilizadores lumbares, los glúteos y los aductores. Cuando estos sistemas funcionan bien de manera conjunta, el cuerpo se vuelve más estable, eficiente y resistente bajo la carga de entrenamiento, al tiempo que se reduce el estrés innecesario sobre las articulaciones y los tejidos.
Mentalidad: construir la resiliencia
Creo que la resistencia de élite a menudo se malinterpreta porque la gente romantiza demasiado el sufrimiento. Algo que escuché recientemente me resonó profundamente: correr 100 km por la montaña no es "sufrimiento real". Es un reto elegido. Y estoy completamente de acuerdo con eso. (...) La perspectiva lo cambia todo psicológicamente. Cuando dejas de dramatizar el esfuerzo, en realidad te vuelves mejor gestionándolo. Te vuelves más tranquilo. Más paciente. Más eficiente. Y eso es especialmente cierto en el calor.
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