Hitzetraining
Hitzetraining ist ein heikler Trainingsreiz, der mit dem eigentlichen Laufen in Balance gebracht werden muss. Sauna- oder Heißbadeinheiten sollten möglichst weit vom nächsten Training entfernt eingeplant werden, um ausreichend Zeit zur Erholung und Rehydration zu ermöglichen. Beim Hitzetraining gilt: nicht übertreiben und es als aktiven Bestandteil des Trainings betrachten, der in der Gesamtbelastung entsprechend berücksichtigt werden muss. Viele übertreiben es derzeit mit dem Hitzetraining und vernachlässigen dabei das Üben geeigneter Kühlprotokolle – die am Renntag oft noch wichtiger sind.
Hitzeadaption
Fitness und Hitzeadaptation sind zwei verschiedene Dinge. Es ist wichtig zu verstehen, dass sich die Tempi verändern werden und dass die Belastung schrittweise gesteigert werden muss, um eine positive Wirkung zu erzielen (10–14 Tage). Ich arbeite grundsätzlich lieber mit dem RPE als mit dem Tempo – im Sommer ist das meiner Meinung nach noch ratsamer. Für die meisten Athleten ist der Sommer nicht die beste Zeit, um Bestzeiten zu jagen. Ich setze in dieser Phase auf belastungsorientiertes Training, passe die Einheiten an Luftfeuchtigkeit und Temperatur an und weiß, wann es Zeit ist, einen Gang zurückzuschalten.
Ernährung, Regeneration und Schlaf
Ich glaube, viele konzentrieren sich nur auf Kohlenhydrate, aber Elektrolyte und Mineralien sind genauso wichtig — Natrium, Kalium, Magnesium usw. Eine optimale Flüssigkeitszufuhr und ein ausgeglichener Mineralienhaushalt können bei langen Belastungen einen enormen Unterschied machen. Was Regeneration und Schlaf betrifft, schwöre ich auf Konsequenz. Ich versuche, unter der Woche und am Wochenende ähnliche Schlaf- und Aufwachzeiten beizubehalten, und ich bin auch der Meinung, dass kurze Nickerchen stark unterschätzt werden, wenn das Trainingsvolumen zunimmt.
Verletzungsprävention
Für mich geht es bei der Verletzungsprävention nicht nur darum, Schmerzen zu vermeiden, sondern auch darum, einen Körper aufzubauen, der langfristig konsequentem Training standhält. Eines der wichtigsten Elemente dafür ist die Entwicklung eines starken und funktionalen Rumpfsystems. Der Rumpf ist weit mehr als nur die Bauchmuskulatur. Er umfasst die tiefen Bauchmuskeln, das Zwerchfell, den Beckenboden sowie die Muskeln, die für die lumbo-pelvine Stabilität und Kraftübertragung verantwortlich sind – wie die tiefen Rückenstabilisatoren, die Gesäßmuskeln und die Adduktoren. Wenn diese Systeme gut zusammenarbeiten, wird der Körper unter Trainingsbelastung stabiler, effizienter und widerstandsfähiger, während unnötige Belastungen auf Gelenke und Gewebe reduziert werden.
Mindset: Resilienz aufbauen
Ich glaube, Elite-Ausdauer wird oft missverstanden, weil Menschen das Leiden zu sehr romantisieren. Etwas, das ich kürzlich gehört habe, hat mich tief bewegt: 100 km in den Bergen zu laufen ist kein „echtes Leiden". Es ist eine bewusst gewählte Herausforderung. Und ich stimme dem vollkommen zu. (...) Diese Perspektive verändert alles auf psychologischer Ebene. Wenn man aufhört, die Anstrengung zu dramatisieren, wird man tatsächlich besser darin, mit ihr umzugehen. Man wird ruhiger. Geduldiger. Effizienter. Und das gilt besonders in der Hitze.
Profi-Tipps für das Sommertraining
Hitzetraining
Hitzetraining ist ein heikler Trainingsreiz, der mit dem eigentlichen Laufen in Balance gebracht werden muss. Sauna- oder Heißbadeinheiten sollten möglichst weit vom nächsten Training entfernt eingeplant werden, um ausreichend Zeit zur Erholung und Rehydration zu ermöglichen. Beim Hitzetraining gilt: nicht übertreiben und es als aktiven Bestandteil des Trainings betrachten, der in der Gesamtbelastung entsprechend berücksichtigt werden muss. Viele übertreiben es derzeit mit dem Hitzetraining und vernachlässigen dabei das Üben geeigneter Kühlprotokolle – die am Renntag oft noch wichtiger sind.
Hitzeadaption
Fitness und Hitzeadaptation sind zwei verschiedene Dinge. Es ist wichtig zu verstehen, dass sich die Tempi verändern werden und dass die Belastung schrittweise gesteigert werden muss, um eine positive Wirkung zu erzielen (10–14 Tage). Ich arbeite grundsätzlich lieber mit dem RPE als mit dem Tempo – im Sommer ist das meiner Meinung nach noch ratsamer. Für die meisten Athleten ist der Sommer nicht die beste Zeit, um Bestzeiten zu jagen. Ich setze in dieser Phase auf belastungsorientiertes Training, passe die Einheiten an Luftfeuchtigkeit und Temperatur an und weiß, wann es Zeit ist, einen Gang zurückzuschalten.
Ernährung, Regeneration und Schlaf
Ich glaube, viele konzentrieren sich nur auf Kohlenhydrate, aber Elektrolyte und Mineralien sind genauso wichtig — Natrium, Kalium, Magnesium usw. Eine optimale Flüssigkeitszufuhr und ein ausgeglichener Mineralienhaushalt können bei langen Belastungen einen enormen Unterschied machen. Was Regeneration und Schlaf betrifft, schwöre ich auf Konsequenz. Ich versuche, unter der Woche und am Wochenende ähnliche Schlaf- und Aufwachzeiten beizubehalten, und ich bin auch der Meinung, dass kurze Nickerchen stark unterschätzt werden, wenn das Trainingsvolumen zunimmt.
Verletzungsprävention
Für mich geht es bei der Verletzungsprävention nicht nur darum, Schmerzen zu vermeiden, sondern auch darum, einen Körper aufzubauen, der langfristig konsequentem Training standhält. Eines der wichtigsten Elemente dafür ist die Entwicklung eines starken und funktionalen Rumpfsystems. Der Rumpf ist weit mehr als nur die Bauchmuskulatur. Er umfasst die tiefen Bauchmuskeln, das Zwerchfell, den Beckenboden sowie die Muskeln, die für die lumbo-pelvine Stabilität und Kraftübertragung verantwortlich sind – wie die tiefen Rückenstabilisatoren, die Gesäßmuskeln und die Adduktoren. Wenn diese Systeme gut zusammenarbeiten, wird der Körper unter Trainingsbelastung stabiler, effizienter und widerstandsfähiger, während unnötige Belastungen auf Gelenke und Gewebe reduziert werden.
Mindset: Resilienz aufbauen
Ich glaube, Elite-Ausdauer wird oft missverstanden, weil Menschen das Leiden zu sehr romantisieren. Etwas, das ich kürzlich gehört habe, hat mich tief bewegt: 100 km in den Bergen zu laufen ist kein „echtes Leiden". Es ist eine bewusst gewählte Herausforderung. Und ich stimme dem vollkommen zu. (...) Diese Perspektive verändert alles auf psychologischer Ebene. Wenn man aufhört, die Anstrengung zu dramatisieren, wird man tatsächlich besser darin, mit ihr umzugehen. Man wird ruhiger. Geduldiger. Effizienter. Und das gilt besonders in der Hitze.
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