Mangiare per le Ultra

Le ultramaratone vengono spesso descritte come gare di alimentazione con una corsa come contorno. Per avere successo nell'ultrarunning, un atleta deve essere molto più che mentalmente tosto, fisicamente in forma e costante abbastanza da percorrere migliaia di chilometri di allenamento ogni anno. Richiede anche la capacità di continuare a digerire il cibo per alimentare la performance e adattarsi all'allenamento. La capacità di assumere e digerire calorie in movimento può fare la differenza tra un posto sul podio e un ritiro, quindi vale la pena farlo nel modo giusto. Come dice l'atleta Mount to Coast Justin Montague: "per eccellere nell'ultramaratona, servono più di gambe forti e determinazione – serve una solida strategia di alimentazione."

La nutrizione per l'ultra rimane in qualche modo un'arte oscura, e la maggior parte degli atleti di successo ottiene le proprie migliori prestazioni grazie a un processo di tentativi ed errori. Mentre può essere relativamente semplice alimentare una maratona di 3 ore con soli gel energetici, lo stesso approccio non si adatta bene a una ultra su strada di 6 giorni – a un certo punto servono più dei semplici carboidrati. Per saperne di più sull'alimentazione, abbiamo quindi parlato con il team globale di atleti di Mount to Coast per scoprire gli approcci adottati, gli errori commessi e le lezioni apprese gareggiando in alcuni degli eventi più grandi e lunghi del mondo.

Scopri gli atleti.

Nutrizione per l'ultramaratona: i punti chiave

• La tua strategia di nutrizione e alimentazione può determinare il successo o il fallimento della tua performance in gara.

• Gli atleti ultra di successo prendono sul serio la dieta tutto l'anno, ma intensificano l'attenzione nella settimana che precede la gara.

• Nei giorni prima di una gara, gli ultramaratoneti assumono molti carboidrati, riducono l'apporto di fibre e si concentrano sull'idratazione per arrivare alla linea di partenza completamente riforniti, idratati e pronti al successo.

• Durante le gare, gli atleti danno priorità a un'alimentazione precoce e regolare, consumando cibo vero, gel energetici e caramelle energetiche. Fondamentale è anche l'idratazione con elettroliti.

• Gli atleti sperimentano la loro strategia di alimentazione in allenamento.

• Saper essere adattabili è un'abilità preziosa – non puoi garantire che i punti di ristoro abbiano ciò che desideri.

• Varia la tua nutrizione il giorno di gara per evitare la stanchezza del gusto.

• La nutrizione per il recupero inizia immediatamente dopo aver tagliato il traguardo, con un focus sul ripristino delle riserve di glicogeno e la reidratazione.

Quali sono i tuoi cibi preferiti nei giorni che precedono una grande ultramaratona, e perché li preferisci?

Trishul Cherns: Seguo la mia dieta normale, che è senza glutine e vegana. Per fortuna, mia moglie è una grande cuoca vegana, e io sono il suo pubblico più entusiasta. A seconda della stagione, preferisco stufati sostanziosi e zuppe ricche di legumi e verdure.

Sierra DeGroff: I miei cibi abituali tendono a essere semplici e più insipidi del solito. Niente di troppo grasso o piccante. Di solito elimino anche l'alcol e le verdure crocifere. La pasta con olio d'oliva funziona generalmente bene con sale e pepe, e cerco di idratarmi con sufficienti elettroliti prima della gara.

Justin Montague: Per me, la performance ottimale richiede un piano nutrizionale su misura per la gara specifica, il terreno, le condizioni e le proprie esigenze individuali. Che tu sia alle prime armi con le ultramaratone o esperto, affinare il tuo approccio è un percorso continuo, e la disponibilità a continuare ad imparare man mano che acquisisci esperienza, insieme alla capacità di adattarsi, sono fondamenta solide su cui costruire la tua migliore strategia nutrizionale. La settimana prima di una gara è tutta dedicata a ricaricare le riserve di glicogeno muscolare, mantenere una buona idratazione e attenersi a una routine alimentare che il mio corpo conosce e di cui si fida. La riduzione dell'allenamento non significa ridurre la nutrizione. Nei primi tempi, tagliavo anche l'alimentazione durante il tapering e arrivavo alla linea di partenza con le riserve vuote. Preferisco fare quattro pasti equilibrati al giorno con spuntini, con un focus su cibi "veri" e nutrienti. Negli ultimi due giorni, riduco le fibre, i grassi e le proteine e massimalizzo l'apporto di carboidrati, evitando però i disagi gastrici. Inizio anche ad aggiungere compresse di elettroliti all'acqua qualche giorno prima della gara, utilizzando la stessa marca su cui farò affidamento durante l'evento. Questo prepara il mio corpo alle sfide imminenti. Se devo viaggiare per raggiungere la gara o pernottare, mi organizzo in anticipo portando panini confezionati, frutta secca e una fetta di torta, per non dover rischiare con cibi sconosciuti o dipendere dal menù particolare dello chef dell'hotel.

Meg Eckert: Pur non apportando modifiche significative alla mia dieta prima di una gara, cerco di concentrarmi sul mantenere una buona idratazione.

Bartosz Fudali: Di certo non stravolgo le mie abitudini alimentari in questo momento cruciale. Presto attenzione alla qualità e al valore dei miei pasti su base quotidiana, ma nella settimana prima della partenza scelgo decisamente una dieta facilmente digeribile e bevo molta acqua. So per esperienza che dovrei evitare carne, grassi e soprattutto la loro combinazione con zuccheri, frutta secca e cioccolato, poiché appesantiscono il mio sistema digestivo.

Come gestisci la nutrizione durante una gara? Hai regole o principi generali che segui per l'alimentazione in percorso?

Trishul Cherns: Non posso contare sui tavoli di ristoro per scelte nutrienti, quindi porto sempre il mio cibo – cibo vero, niente gel, niente porcherie. Planifico la mia strategia alimentare in base al tipo di gara, trail o loop su strada e alla sua lunghezza. Nei loop lunghi di trail, porto mezzo panino con pane senza glutine, pomodori a fette, zucchine e l'hummus di mia moglie, mangiandone uno ogni ora. In una gara di 6 giorni, per esempio, mi assicuro di mangiare cibi poco speziati o senza cipolla. Mia moglie è il capo crew e pianifica la mia dieta per l'intera gara, includendo un'ampia varietà di elementi come frullati, zuppe, stufati, piatti di pasta senza glutine, ecc. Tutti vogliono assaggiare quello che esce dal mio camper. Ho affinato il mio approccio all'alimentazione "in movimento" nel corso degli anni, perfezionando gradualmente la mia dieta.

Sierra DeGroff: Di norma 200-300 calorie all'ora, alternando carboidrati semplici e complessi. Ho sempre più opzioni a portata di mano nel caso in cui il mio stomaco dia problemi. Cerco anche di bere acqua e miscela di elettroliti per tenere sotto controllo l'idratazione.

Justin Montague: Ho imparato che iniziare presto con la nutrizione è fondamentale – aspettare troppo a lungo può portare a un deficit energetico difficile da recuperare. Bisogna preparare l'intestino il prima possibile per mantenerlo funzionante e in grado di assorbire i nutrienti. In passato, percorrevo 15 chilometri o più prima di assumere qualsiasi carburante, facendo affidamento solo sulla colazione e sulle riserve muscolari. Quell'approccio mi ha messo in difficoltà più di una volta. Mi prefiggo di iniziare entro 30 minuti e mangiare qualcosa ogni 30-60 minuti, puntando il più possibile su cibo vero. Alternare sapori dolci e salati mantiene vivo il palato e stabili i livelli di energia. In linea di massima, riservo gel e caramelle energetiche all'ultima ora o due, a meno che non abbia un calo di zuccheri significativo e necessiti di uscire dalla crisi rapidamente. L'idratazione è altrettanto cruciale. Essendo un grande sudatore, aggiungo elettroliti in ogni borraccia e prendo una compressa di sale aggiuntiva ogni ora. Alterno acqua naturale e bevande aromatizzate, sorseggiando costantemente piccole quantità per non sovraccaricare lo stomaco.

Meg Eckert: Durante una gara ho i miei cibi "di riferimento" che si sono dimostrati compatibili con il mio stomaco e mi mantengono in movimento. Con l'aumento delle distanze e dei tempi percorsi quest'anno, ho incorporato anche più proteine nel mio piano alimentare.

Bartosz Fudali: Credo che saper adattare bene la nutrizione durante una gara, in percorso, sia un'abilità grande e preziosa. In un'ultra, il carburante e la sua pianificazione sono una componente fondamentale. In generale, bevo e mangio regolarmente fin dall'inizio, in piccole porzioni, così da mantenere un livello di energia stabile nel corpo. Indipendentemente da come mi sento, che ne abbia voglia o meno, so che devo bere e mangiare. Utilizzo principalmente cibi naturali di uso quotidiano con una piccola aggiunta di gel energetici, che rappresentano meno del 20 percento del totale. Mi affido principalmente ai carboidrati semplici e in seconda battuta ai grassi.

Apporti modifiche significative alla tua dieta nella stagione di pausa o durante l'allenamento rispetto alla settimana di gara?

Sierra DeGroff: Se non sono in prossimità di una gara, mi concedo cibi più piccanti e qualche drink. Queste cose di solito non vanno d'accordo con i disturbi gastrointestinali che a volte ho in gara, ma le adoro.

Meg Eckert: Non apporto modifiche tra la settimana di gara e l'allenamento, anche se potrei ridurre leggermente i cibi ricchi di fibre nella settimana di gara.

Ci sono cibi o gruppi alimentari che eviti attivamente, sia durante l'allenamento che prima delle gare ultra? Cosa ti ha portato a eliminarli?

Trishul Cherns: Sono vegetariano da 51 anni (da quando ne avevo 16) e vegano da 10. Mangio alimenti vegetali integrali. Questa dieta è perfetta per me. È antinfiammatoria, e grazie a questo approccio il mio corpo riesce a recuperare rapidamente tra una gara e l'altra. Spesso partecipo a gare ultra a una o due settimane di distanza, fino a 25 ultra all'anno. È stato il miglior modo di mangiare per la mia salute complessiva.

Meg Eckert: Devo evitare il glutine per via di un'allergia. Per tutti gli altri alimenti, mangio ciò che il mio corpo desidera.

Bartosz Fudali: Mi concentrerò qui su ciò che evito assolutamente nella mia alimentazione durante la gara. Nella vita quotidiana non mangio praticamente carne, quindi la evito in particolar modo durante la gara per non stressare il corpo; lo stesso vale per i gel e le bevande energetiche. Limito anche le proteine e il caffè. Quando gareggio per il risultato sportivo, cerco di fare tutto continuando a correre, incluso mangiare, quindi la consistenza dei pasti è importante. Devono essere facili da consumare in movimento, perciò evito molti cibi con una consistenza solida.

Hai mai sperimentato diversi approcci nutrizionali nelle ultra? Quanto è importante allenare la propria strategia alimentare per le lunghe distanze durante il training?

Trishul Cherns: Sì! Nei miei primi anni da vegetariano, consumavo più grassi animali attraverso uova e latticini. Ho anche seguito per un periodo una dieta vegetariana in stile Zone, 40 carboidrati, 30 proteine e 30 grassi, ma mi sono reso conto che non era la strategia migliore per il pianeta, per gli animali e per la mia salute complessiva. Per me, la coerenza è tutto. Sono l'architetto della mia salute; ne costruisco le fondamenta con ogni scelta che faccio.

Sierra DeGroff: Sì, ho sperimentato molte opzioni diverse. Nutrizione liquida, barrette, caramelle gommose, gel – li ho provati tutti – e ho trovato ciò che funziona meglio. Di solito i gel, e a volte qualcosa di liquido, anche se il liquido può diventare troppo dolce per i miei gusti.

Justin Montague: L'ultrarunning è tanto una sfida mentale quanto fisica, e la nutrizione è il ponte tra le due. Pianificare, praticare e adattarsi alle condizioni sono elementi essenziali, ma lo è anche ascoltare il proprio corpo. Ogni gara è un'esperienza di apprendimento, e ogni traguardo tagliato è la testimonianza della preparazione e della resilienza. Un passo, un boccone e un sorso alla volta ti porteranno al successo. La nutrizione non è sempre stata facile: ho dovuto fare i conti con tutto, dal reflusso alla nausea ai crolli energetici sul percorso. Ho anche imparato cosa evitare: cibi piccanti e speziati prima di una gara, cibi ad alto contenuto di grassi o fritti che restano sullo stomaco, e qualsiasi cosa non testata in precedenza. La prevedibilità è la mia migliore alleata quando si tratta di alimentazione. Ma altrettanto la flessibilità. Sono stato Royal Marine per 11 anni, e non c'era nessuna garanzia su cosa ci sarebbe stato a tavola. Più hai provato e testato in allenamento, più sarai adattabile alle proposte dei punti di ristoro in gara.

Meg Eckert: Mi alleno sulla nutrizione durante il training ma, onestamente, non quanto dovrei. Di solito riservo tutto l'allenamento intestinale alle lunghe uscite, ma sto imparando a integrarlo anche nelle corse più brevi quotidiane.

Bartosz Fudali: Sì, ho sperimentato diversi approcci nutrizionali durante le gare e ho acquisito esperienza. È una parte importante del puzzle imparare quale carburante, in quale quantità e in quale momento è necessario per mantenere il corpo in movimento e funzionante ad alto livello. Anche il corpo stesso, in particolare il sistema digestivo, deve abituarsi a questa modalità di funzionamento, che definirei una modalità di lotta e sopravvivenza. Esiste il concetto di allenamento dello stomaco, e tutto ciò che vogliamo introdurre durante una gara dovrebbe essere realisticamente testato in allenamento prima.

A quale pasto pensi quando sei nel pieno della sofferenza durante una lunga gara? Quale cibo ti mantiene in movimento?

Trishul Cherns: Il cibo è una grande motivazione! Mi concentro su qualcosa che prepara mia moglie, come verdure e quinoa, o una zuppa saporita. Ho anche una tradizione: alla fine di ogni gara vado con mia moglie da Chipotle e mangio la ciotola più grande di fagioli, riso e verdure che riesco a trovare.

Justin Montague: Per me, il recupero inizia nel momento in cui taglio il traguardo. Una zuppa istantanea con purè di patate istantaneo e fagioli in scatola è il mio spuntino preferito a fine giornata in una gara multi-day – semplice, morbido e leggero sullo stomaco. Un pasto più abbondante segue entro due ore come fase successiva del processo di recupero. Durante le gare a più tappe, il recupero è fondamentale. Inizio il rifornimento per il recupero durante gli ultimi chilometri di ogni tappa, mantenendo alto l'apporto calorico per assicurarmi che il mio corpo sia pronto a ripartire il giorno successivo. Durante la mia corsa JOGLE di 17 giorni, per tutta la durata della gara ho mangiato la varietà di cibi più ampia possibile, per limitare la stanchezza del gusto e mantenere stabili i livelli di energia – e, cosa importante, tenere la mente in gioco.

Meg Eckert: Amo la paincave. Il cibo non mi motiva affatto.

Bartosz Fudali: Nelle gare multi-day come la Backyard, sogno letteralmente un pasto caldo come riso con burro. Anche se nelle fasi più avanzate è a volte difficile mangiare pasti solidi, so di aver bisogno di quel calore e di quella varietà. Siccome tendo a evitare il caffè durante le gare, d'altra parte, nei momenti di crisi è proprio il caffè più semplice con tanto zucchero a darmi la carica.