Le Guide Mount to Coast de l'Ultrarunning

Qu'est-ce qu'un ultramarathon ?

La course à pied est un vaste univers. Les athlètes participent à des courses qui peuvent être aussi courtes et explosives que le 60 m en salle de 6 secondes, ou à des épreuves qui couvrent des milliers de kilomètres sur une période de plusieurs mois, comme la Race Across America.

Un ultramarathon se définit comme toute course à pied d'une distance supérieure aux 42,195 km (26,2 miles) du marathon établi, bien qu'en pratique, la plus courte épreuve homologuée par l'Association internationale des ultrarunners (IAU) soit de 50 km.

Les ultramarathons se déroulent sur route, en nature et même sur piste. Ils ont lieu partout, des parcours plats et rapides en boucle aux itinéraires montagneux en point à point. De nos jours, il y a des ultras partout dans le monde avec une participation qui monte en flèche : en 10 ans jusqu'en 2020, la participation a augmenté de 345 % selon une étude de RunRepeat.

Il existe de multiples formats et distances dans l'ultrarunning, mais certaines des courses les plus populaires sont :

Distances ultra courantes :

• 50 km (31 miles) : La distance ultra la plus populaire constitue une progression relativement accessible depuis le marathon.

• 50 miles : Un défi significatif et un objectif prisé des coureurs expérimentés.

• 100 km (62 miles) : Une distance substantielle qui nécessite généralement une expérience solide.

• 100 miles : Considéré comme le summum pour de nombreux ultrarunners, d'autant que les courses présentent souvent des terrains exigeants.

Autres formats d'ultrarunning

• Ultras chronométrés : Les coureurs parcourent autant de tours ou de kilomètres que possible dans un temps imparti (par exemple, 6 heures, 12 heures, 24 heures ou 6 jours).

• Courses par étapes : Les participants courent une distance définie chaque jour sur plusieurs jours (exemple : le Marathon des Sables à travers le désert du Sahara).

• Backyard Ultras : Les concurrents doivent se présenter sur la ligne de départ à chaque heure pour parcourir un circuit, généralement de 6,4 km, jusqu'à ce qu'il ne reste qu'un seul coureur. Cela peut durer des jours.

• Courses de plusieurs jours : Des courses s'étendant sur plusieurs jours voire plusieurs semaines, avec des coureurs parcourant des centaines de kilomètres, parfois avec des pauses pour dormir – par exemple la Sri Chinmoy Self-Transcendence 3100 Mile Race autour d'un seul pâté de maisons à New York.

Comment choisir les meilleures chaussures pour l'ultrarunning ?

Les chaussures sont toujours un choix personnel, mais il existe un certain nombre de problèmes auxquels les ultrarunners sont confrontés lors de longues distances, jour après jour, que nous avons essayé de résoudre chez Mount to Coast.

Le choix de bonnes chaussures d'ultramarathon est essentiel pour le confort et pour éviter les blessures. La première et la plus importante considération est l'ajustement. Vous voulez un avant-pied spacieux pour que vos orteils puissent s'étaler naturellement, quelque chose que vous trouverez à la fois dans la R1 et la S1. Ensuite, vérifiez le médio-pied, qui doit avoir un ajustement serré pour empêcher votre pied de glisser et de provoquer des ampoules. Avec notre système de laçage double TUNEDFIT, vous pouvez facilement modifier l'ajustement de l'avant de la chaussure par rapport au médio-pied, quelque chose que nous avons introduit après avoir constaté que les athlètes se plaignent souvent de pieds gonflés lors des courses les plus longues. Votre talon doit être bien maintenu dans la chaussure sans glissement supplémentaire pour minimiser les frottements et les ampoules.

Ensuite, vous devez considérer l'amorti, la hauteur de pile et le drop (l'épaisseur variable de la semelle intermédiaire du talon aux orteils) de la chaussure. Certains coureurs préfèrent beaucoup d'amorti pour le confort longue distance, mais d'autres aiment une sensation plus minimaliste pour une meilleure connexion avec le sol. L'allure entre également en ligne de compte ici : la plupart des supershoes avec plaques carbone qui sont apparues sur le marché de la course à pied ces dernières années sont réglées pour courir à une allure de 5 min/mile, quelque chose que très peu de gens atteignent en ultra. Chez Mount to Coast, nous avons réglé nos chaussures pour fournir leur foulée optimale à des allures de 8 à 12 min/mile, ce qui correspond exactement à l'endroit où la plupart des ultrarunners finissent le jour de la course. Et avec LightCell, nous nous sommes assurés d'utiliser les mousses les plus légères et les plus économes en énergie dans la semelle intermédiaire afin qu'aucune de votre énergie ne soit gaspillée.

Une autre question à se poser ici concerne la longévité. La plupart des marques vous diront que leurs chaussures doivent être remplacées après 500 à 800 km, et avec les anciens composés de semelle intermédiaire en EVA, cela pouvait être le cas. Nous avons constaté qu'avec les nouvelles mousses supercritiques et notre insert de semelle intermédiaire ZeroSag exclusif, nos chaussures rebondissent jour après jour, semaine après semaine pendant plus de kilomètres que vous ne le croiriez possible : lors du MTC JOGLE 2024, une course de 1 375 km le long de la Grande-Bretagne, l'athlète Mount to Coast Justin Montague a porté une seule paire de R1 pendant 17 jours d'affilée, et elles auraient pu aller plus loin. Un autre avantage de cette longévité est l'impact environnemental : des chaussures qui durent plus longtemps sont meilleures pour la planète.

Des caractéristiques comme le drainage, la respirabilité et les composés de semelle extérieure méritent également d'être prises en compte, mais le facteur le plus important qui reste est peut-être la géométrie de la chaussure. Dans un ultra où vous êtes susceptible d'approcher l'épuisement, le changement de foulée à mesure que vos muscles se fatiguent peut contribuer à un risque accru de blessure. En choisissant une chaussure qui vous guide naturellement à travers votre foulée du talon aux orteils, vous pouvez aider à réduire le risque de blessure, tout en maximisant votre sensation de confort et d'élan. Notre géométrie de semelle intermédiaire GOFLOW est conçue pour vous maintenir dans une foulée efficace du début à la fin, quelle que soit la durée de la course.

Quels sont certains des plus grands (et plus passionnants) ultras au monde ?

Courses ultra sur route

• Comrades Marathon : Un ultra historique en Afrique du Sud avec une participation massive de milliers de coureurs. Environ 90 km et célèbre pour ses dénivelés, la direction de la course alterne entre parcours « montant » et « descendant » chaque année.

• Badwater 135 : Cette course éprouvante de 217 km à travers la Vallée de la Mort en Californie est tristement célèbre pour sa chaleur extrême, ce qui en fait l'un des ultras les plus difficiles au monde.

• Sakura Michi Ultramarathon : Organisée au Japon, cette course sur route de 250 km (155 miles !) fait le tour du lac Biwa et impose une limite de temps stricte.

• Sri Chinmoy Self-Transcendence 3100 Mile Race : en tournant autour d'un seul pâté de maisons à New York, le parcours est ouvert aux athlètes de 6h à minuit pendant 52 jours. Les coureurs doivent parcourir en moyenne 90 km par jour pour terminer.

Courses ultra trail

• Ultra-Trail du Mont-Blanc (UTMB) : Une course légendaire autour du Mont Blanc, traversant la France, l'Italie et la Suisse. Plus de 160 km avec un dénivelé positif massif, c'est une course de rêve pour de nombreux ultrarunners.

• Western States 100-Mile Endurance Run – L'un des plus anciens ultras de 160 km aux États-Unis, traversant la Sierra Nevada en Californie. Il est célèbre pour son terrain difficile et son temps chaud.

• Barkley Marathons : Une course notoirement difficile et entourée de secret dans le Tennessee. Les concurrents doivent naviguer sur un parcours non balisé avec un dénivelé éprouvant. Très peu de coureurs terminent réellement.

• Ultra-Trail Mt. Fuji (UTMF) – Le volcan emblématique du Japon, le Mont Fuji, offre un décor époustouflant pour cette course difficile de 160 km.

Quels sont les meilleurs livres et films sur l'ultrarunning ?

Le livre Born to Run, de Christopher McDougall peut être largement crédité pour l'essor actuel de l'ultrarunning. Publié en 2009, il a suscité débat, intérêt et finalement, participation à la course de longue distance. Il a également donné lieu à d'excellents livres, films et podcasts. Voici quelques-uns de nos favoris.

Meilleurs films et documentaires sur l'ultrarunning

• Unbreakable : The Western States 100 – Ce film magnifiquement réalisé plonge dans l'emblématique Western States Endurance Run, capturant le drame et l'esprit humain de la course.

• Running For Good : The Fiona Oakes Documentary – Suit Fiona Oakes, une ultrarunner végane, alors qu'elle s'attaque à des défis extrêmes à travers le monde.

• The Barkley Marathons : The Race That Eats Its Young : Démêle le mystère et l'intrigue de cette course notoirement secrète et presque impossible à terminer.

• Finding Traction : L'histoire de l'ultrarunner Nikki Kimball et son combat pour surmonter les défis de santé mentale.

Meilleurs livres sur l'ultrarunning

• Born to Run de Christopher McDougall – Ce classique explore la tribu Tarahumara du Mexique, connue pour ses incroyables capacités de course.

• Eat & Run de Scott Jurek – La légende de l'ultrarunning Scott Jurek partage son histoire de vie, ses philosophies d'alimentation végétale et ses conseils d'entraînement.

• Ultramarathon Man de Dean Karnazes – Les récits captivants des exploits extraordinaires de Karnazes en course, repoussant les limites de l'endurance humaine.

• The Rise of the Ultrarunners d'Adharanand Finn – Le journaliste de course gonzo Adharanand Finn plonge dans la sous-culture de l'ultrarunning et découvre un antidote à la vie moderne.

Nous espérons que cet article vous incitera à en apprendre davantage sur l'ultramarathon et peut-être même à vous inscrire à un 50 km. Les ultras ont tendance à être incroyablement accueillants et ouverts aux nouveaux venus, nous sommes donc certains que vous passerez un excellent moment. Revenez consulter le blog Go Beyond de Mount to Coast pour en savoir plus sur l'entraînement et la nutrition pour les ultras, prochainement.