Alimentation pour l'ultra

Les ultramarathons sont souvent décrits comme des compétitions de mangeurs, avec la course en accompagnement. Réussir en ultrarunning exige bien plus que de la résistance mentale, de la forme physique et la régularité nécessaire pour parcourir des milliers de kilomètres à l'entraînement chaque année. Cela demande aussi la capacité à continuer à digérer pour alimenter la performance et s'adapter à l'effort. La capacité à consommer et à digérer des calories en mouvement peut faire la différence entre une place sur le podium et un abandon, alors autant ne pas laisser ça au hasard. Comme le dit Justin Montague, athlète Mount to Coast : « pour exceller en ultra-marathon, il faut plus que des jambes solides et de la détermination — il faut une stratégie nutritionnelle bien rodée. »

La nutrition en ultra reste une sorte d'art obscur, et la plupart des athlètes qui s'illustrent au plus haut niveau y parviennent après de nombreux tâtonnements. Si alimenter un marathon de 3 heures avec de simples gels énergétiques est relativement simple, la même approche s'adapte mal à un ultra sur route de 6 jours — à un moment ou un autre, il faut aller au-delà des simples glucides. Pour en savoir plus sur la nutrition en course, nous avons interrogé l'équipe mondiale d'athlètes Mount to Coast afin de découvrir leurs approches, les erreurs commises et les leçons tirées lors de certaines des plus grandes et plus longues épreuves au monde.

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Nutrition pour les ultramarathons : les points essentiels

• Votre stratégie nutritionnelle peut faire ou défaire votre performance le jour de la course.

• Les ultratraileurs accomplis accordent une attention sérieuse à leur alimentation tout au long de l'année, et redoublent d'efforts dans la semaine précédant leur course.

• Dans les jours qui précèdent une course, les ultramarathoniens consomment beaucoup de glucides, réduisent leur apport en fibres et misent sur l'hydratation pour se présenter sur la ligne de départ pleinement ravitaillés, hydratés et prêts à performer.

• Pendant les courses, les athlètes privilégient un ravitaillement précoce et régulier, en consommant des aliments naturels, des gels énergétiques et des chews. L'hydratation avec des électrolytes est également cruciale.

• Les athlètes testent leur stratégie nutritionnelle à l'entraînement.

• Savoir s'adapter est une compétence précieuse — on ne peut jamais garantir que les ravitaillements proposeront ce dont on a besoin.

• Variez votre nutrition le jour de la course pour éviter la fatigue gustative.

• La nutrition de récupération commence immédiatement après avoir franchi la ligne d'arrivée, en mettant l'accent sur la reconstitution des réserves de glycogène et la réhydratation.

Quels sont vos aliments de prédilection dans les jours précédant un grand ultramarathon, et pourquoi les préférez-vous ?

Trishul Cherns : Je mange comme d'habitude, soit une alimentation sans gluten et végétalienne. Heureusement, ma femme est une excellente cuisinière végane et je suis son plus fidèle admirateur. Selon la saison, je privilégie des ragoûts et des soupes consistants, riches en légumineuses et en légumes.

Sierra DeGroff : Mes aliments de prédilection sont généralement simples et plus fades qu'à l'ordinaire. Rien de trop gras ni de trop épicé. J'ai aussi tendance à supprimer l'alcool et les légumes crucifères. Les pâtes à l'huile d'olive avec du sel et du poivre fonctionnent généralement bien, et j'essaie de bien m'hydrater avec des électrolytes avant la course.

Justin Montague : Pour moi, la performance optimale exige un plan nutritionnel adapté à la course en question, au terrain, aux conditions et à ses propres besoins spécifiques. Que l'on débute en ultra-marathon ou que l'on soit expérimenté, affiner son approche est un apprentissage de toute une vie, et la volonté de rester humble face à l'expérience qui s'accumule, conjuguée à la capacité d'adaptation, constituent des bases solides pour construire la meilleure stratégie nutritionnelle possible. La semaine précédant une course est entièrement consacrée à recharger mes réserves de glycogène musculaire, à maintenir une bonne hydratation et à respecter une routine alimentaire que mon corps connaît et dans laquelle il a confiance. Réduire l'entraînement ne signifie pas réduire l'alimentation. À mes débuts, je diminuais mes apports pendant la période d'affûtage et j'arrivais sur la ligne de départ sous-alimenté. Je préfère désormais prendre quatre repas équilibrés par jour avec des collations, en mettant l'accent sur des aliments « vrais » et riches en nutriments. Dans les deux derniers jours, je réduis les fibres, les graisses et les protéines pour maximiser mon apport en glucides, sans pour autant incommoder mon estomac. Je commence également à ajouter des comprimés d'électrolytes à mon eau quelques jours avant la course, en utilisant la même marque que celle sur laquelle je m'appuierai pendant l'épreuve. Cela prépare mon corps aux exigences qui l'attendent. Si je dois me déplacer ou dormir sur place avant la course, je planifie à l'avance en emportant des sandwichs préparés, des noix et une part de gâteau, pour ne pas avoir à miser sur une alimentation inconnue ou dépendre du menu d'un chef d'hôtel.

Meg Eckert : Même si je n'apporte pas de changements significatifs à mon alimentation avant une course, je m'efforce de rester bien hydratée.

Bartosz Fudali : Je ne bouleverse certainement pas mes habitudes alimentaires en cette période importante. Je fais attention à la qualité et à la valeur nutritive de mes repas au quotidien, mais dans la semaine précédant le départ, je privilégie clairement une alimentation facilement digestible et je bois beaucoup d'eau. L'expérience m'a appris à éviter la viande, les graisses, et surtout leur association avec le sucre, les noix et le chocolat, car ils sollicitent trop mon système digestif.

Comment abordez-vous la nutrition pendant une épreuve ? Avez-vous des règles ou des principes généraux que vous suivez pour le ravitaillement en course ?

Trishul Cherns : Je ne peux pas compter sur les tables de ravitaillement pour trouver des choix nutritifs, donc j'apporte toujours ma propre nourriture — de la vraie nourriture, pas de gels, pas de produits industriels. Je planifie ma stratégie alimentaire en fonction du type de course, du terrain — trail ou boucle routière — et de la distance. Sur les longues boucles en trail, j'emporte des demi-sandwichs préparés avec du pain sans gluten, des tranches de tomates, de la courgette et le houmous de ma femme, et j'en mange un toutes les heures. Par exemple, lors d'une course de 6 jours, je veille à consommer des aliments peu épicés et sans oignons. Ma femme est la directrice de course et elle planifie mon alimentation sur toute la durée de l'épreuve, en intégrant une grande variété d'aliments comme des smoothies, des soupes, des ragoûts, des plats de pâtes sans gluten, etc. Tout le monde veut goûter ce qui sort de ma remorque. J'ai affiné au fil des années mon approche du ravitaillement « à la volée », en peaufinant progressivement mon alimentation.

Sierra DeGroff : En général, 200 à 300 calories par heure, en alternant glucides simples et complexes. J'ai toujours plusieurs options sous la main au cas où mon estomac se retourne. J'essaie aussi de boire de l'eau et un mélange d'électrolytes pour maintenir mon hydratation.

Justin Montague : J'ai appris que commencer tôt à se ravitailler est crucial — attendre trop longtemps peut entraîner un déficit énergétique difficile à combler. Il faut préparer l'intestin le plus tôt possible pour qu'il reste fonctionnel et capable d'assimiler les apports nutritifs. Auparavant, je courrais 15 km ou plus avant de consommer quoi que ce soit, en m'appuyant uniquement sur le petit-déjeuner et les réserves musculaires. Cette approche m'a mis en difficulté à plus d'une reprise. Je vise désormais à commencer dans les 30 premières minutes et à manger quelque chose toutes les 30 à 60 minutes, en privilégiant autant que possible des aliments naturels. Des options sucrées et salées maintiennent l'intérêt de mon palais et la stabilité de mon niveau d'énergie. En règle générale, je réserve les gels et les chews énergétiques pour la dernière heure ou les deux dernières heures, sauf bien sûr si je subis une grosse baisse de sucre et dois réagir rapidement. L'hydratation est tout aussi essentielle. En tant que grand transpirateur, j'ajoute désormais des électrolytes dans chaque gourde et prends un comprimé de sel supplémentaire chaque heure. J'alterne eau pure et boissons aromatisées, en buvant régulièrement de petites gorgées pour ne pas surcharger mon estomac.

Meg Eckert : Pendant une épreuve, je m'appuie sur mes aliments « fétiches » qui ont fait leurs preuves avec mon système digestif et me maintiennent en mouvement. À mesure que j'ai augmenté les distances et les durées cette année, j'ai également intégré davantage de protéines dans mon plan de ravitaillement.

Bartosz Fudali : Je suis convaincu que savoir bien ajuster sa nutrition pendant une course est une compétence précieuse et de grande valeur. En ultra, le carburant et sa planification constituent une part très importante de l'équation. En règle générale, je bois et mange régulièrement dès le départ, en petites quantités, afin de maintenir un niveau d'énergie stable dans mon organisme. Peu importe comment je me sens, que j'en aie envie ou non, je sais que je dois boire et manger. Je m'appuie principalement sur des aliments naturels du quotidien, avec un appoint de gels énergétiques qui représentent moins de 20 % du total. Je mise avant tout sur les glucides simples, et en second lieu sur les lipides.

Apportez-vous des ajustements significatifs à votre alimentation en intersaison ou à l'entraînement par rapport à la semaine de course ?

Sierra DeGroff : Quand ce n'est pas juste avant une course, je me fais davantage plaisir avec des plats épicés et je m'accorde quelques verres. Ce genre de choses ne s'entend généralement pas très bien avec les troubles gastro-intestinaux que j'ai parfois en compétition, mais j'adore ça.

Meg Eckert : Je ne change rien entre la semaine de course et l'entraînement, si ce n'est que je réduis peut-être un peu les aliments riches en fibres la semaine de la course.

Y a-t-il des aliments ou des groupes d'aliments que vous évitez activement, que ce soit à l'entraînement ou avant les ultra-races ? Qu'est-ce qui vous a amené à les éviter ?

Trishul Cherns : Je suis végétarien depuis 51 ans (depuis l'âge de 16 ans) et végétalien depuis 10 ans. Je suis un adepte de l'alimentation végétale non transformée. Ce régime me convient parfaitement. Il est anti-inflammatoire et, grâce à cette approche, mon corps récupère rapidement entre les courses. Je participe souvent à des ultras à une ou deux semaines d'intervalle, jusqu'à 25 ultras par an. C'est la meilleure façon de manger pour ma santé globale.

Meg Eckert : Je dois éviter le gluten en raison d'une allergie. Pour tout le reste, je mange ce dont mon corps a envie.

Bartosz Fudali : Je vais me concentrer ici sur ce que j'évite absolument dans mon alimentation pendant la course. Je ne mange pratiquement pas de viande au quotidien, donc je l'évite tout particulièrement en course pour ne pas perturber mon organisme — il en va de même pour les gels et les boissons énergétiques. Je limite également les protéines et le café. Lorsque je suis en compétition, j'essaie de tout faire en continuant à courir, y compris manger, donc la consistance des aliments a aussi son importance. Ils doivent être faciles à consommer en mouvement, c'est pourquoi j'évite les aliments trop solides.

Avez-vous déjà expérimenté différentes approches nutritionnelles en ultra ? Dans quelle mesure est-il important de s'entraîner à sa stratégie nutritionnelle pour les longues distances à l'entraînement ?

Trishul Cherns : Oui ! À mes débuts en tant que végétarien, je consommais davantage de graisses animales via les œufs et les produits laitiers. J'ai également suivi pendant un temps un régime végétarien de type Zone — 40 % de glucides, 30 % de protéines et 30 % de lipides — mais j'ai réalisé que ce n'était pas la meilleure stratégie pour la planète, pour les animaux ni pour ma santé globale. Pour moi, la constance est tout. Je suis l'architecte de ma santé ; j'en construis les fondations à travers chaque choix que je fais.

Sierra DeGroff : Oui, j'ai expérimenté de nombreuses options différentes. Nutrition liquide, barres, chews, gels — j'ai tout essayé — et j'ai trouvé ce qui fonctionnait le mieux. En général, les gels, et parfois du liquide de temps en temps, même si la nutrition liquide peut devenir trop sucrée pour moi.

Justin Montague : L'ultrarunning est autant un jeu mental que physique, et la nutrition est le pont entre les deux. Planifier, s'entraîner et s'adapter aux conditions sont essentiels, mais il faut aussi savoir écouter son corps. Chaque course est une expérience d'apprentissage, et chaque ligne d'arrivée est un témoignage de préparation et de résilience. Un pas, une bouchée, une gorgée à la fois — c'est ainsi qu'on avance vers la réussite. La nutrition n'a pas toujours été une évidence : j'ai tout connu, des reflux aux nausées en passant par les coups de fatigue complets sur le parcours. J'ai aussi appris ce qu'il fallait éviter : les aliments chauds et épicés avant une course, les aliments gras ou frits qui restent en travers de l'estomac, et tout ce qui n'a pas été testé au préalable. La prévisibilité est ma meilleure alliée en matière de ravitaillement. Mais la flexibilité l'est tout autant. J'ai été Royal Marine pendant 11 ans, et rien ne garantissait ce qui se trouverait dans l'assiette. Plus vous avez testé et expérimenté à l'entraînement, plus vous serez adaptable face aux propositions des ravitaillements en course.

Meg Eckert : Je m'entraîne à ma nutrition pendant l'entraînement, mais franchement, pas aussi souvent que je le devrais. Je réserve généralement tout cet entraînement intestinal aux longues sorties, mais j'apprends à l'intégrer aussi dans mes sorties quotidiennes plus courtes.

Bartosz Fudali : Oui, j'ai expérimenté différentes approches nutritionnelles en course et j'ai acquis de l'expérience. C'est une pièce importante du puzzle que d'apprendre quel carburant, en quelles quantités et à quel moment est nécessaire pour maintenir le corps en mouvement et en bon fonctionnement. Le corps lui-même, et plus particulièrement le système digestif, doit aussi s'habituer à ce mode de fonctionnement que j'appellerais un mode combat et survie. Il existe un concept d'entraînement de l'estomac, et tout ce que l'on souhaite introduire pendant une course doit être réalistement testé à l'entraînement au préalable.

Quel repas vous vient à l'esprit lorsque vous êtes au fond du gouffre en pleine longue course ? Quel aliment vous maintient en mouvement ?

Trishul Cherns : La nourriture est une grande source de motivation ! Je me concentre soit sur quelque chose que prépare ma femme, comme des légumes et du quinoa, soit sur une bonne soupe. J'ai aussi une tradition : à la fin de chaque course, je vais au restaurant Chipotle avec ma femme et je commande le plus grand bol de haricots, de riz et de légumes que je puisse trouver.

Justin Montague : Pour moi, la récupération commence dès que je franchis la ligne d'arrivée. La soupe instantanée avec de la purée en flocons et des haricots blancs à la sauce tomate est mon en-cas incontournable en fin de journée lors d'une course multi-jours — simple, onctueux et facile à digérer. Un repas plus consistant suit dans les deux heures, dans le cadre de la deuxième étape du processus de récupération. Lors des courses à étapes, la récupération est cruciale. Je commence à alimenter ma récupération dans les derniers kilomètres de chaque étape, en maintenant un apport calorique élevé pour m'assurer que mon corps est prêt à repartir le lendemain. Lors de mon JOGLE de 17 jours, j'ai consommé tout au long de la course des aliments aussi variés que possible, pour limiter la fatigue gustative, maintenir mon niveau d'énergie stable — et surtout, garder l'esprit dans la course.

Meg Eckert : J'aime le gouffre. La nourriture ne me motive absolument pas.

Bartosz Fudali : Lors de courses multi-jours comme le Backyard, je rêve tout simplement d'un repas chaud comme du riz au beurre. Même si dans les derniers stades il est parfois difficile d'avaler des repas solides, je sais que j'ai besoin de cette chaleur et de cette variété. Puisque j'évite généralement le café pendant les courses, en revanche, lors d'une crise, c'est le plus simple des cafés avec beaucoup de sucre qui me stimule.