Ernährung für Ultraläufe

Ultramarathons werden oft als Essbewerbe mit einem Laufen als Beilage beschrieben. Um im Ultrarunning erfolgreich zu sein, muss ein Athlet mehr als nur mental stark, körperlich fit und konsequent genug sein, um jedes Jahr Tausende von Trainingskilometern zu absolvieren. Es erfordert auch die Fähigkeit, während des Laufens Nahrung zu verdauen, um die Leistung zu stützen und sich an das Training anzupassen. Die Fähigkeit, Kalorien in Bewegung aufzunehmen und zu verdauen, kann den Unterschied zwischen einem Podiumsplatz und einem DNF ausmachen – es lohnt sich also, das richtig hinzubekommen. Wie Mount to Coast-Athlet Justin Montague sagt: „Um im Ultramarathonlaufen zu glänzen, braucht man mehr als starke Beine und Entschlossenheit – man braucht eine solide Ernährungsstrategie."

Ultra-Ernährung bleibt eine Art dunkle Kunst, und die meisten erfolgreichen Athleten erzielen ihre besten Leistungen durch Versuch und Irrtum. Während es relativ einfach ist, einen 3-Stunden-Marathon mit nichts als Energiegels zu bewältigen, funktioniert derselbe Ansatz bei einem 6-tägigen Straßenultra nicht mehr – irgendwann braucht man mehr als einfache Kohlenhydrate. Um mehr über die Ernährung herauszufinden, haben wir mit dem globalen Athletenteam von Mount to Coast gesprochen, um zu erfahren, welche Ansätze sie verfolgen, welche Fehler sie gemacht haben und welche Lektionen sie bei einigen der größten und längsten Veranstaltungen der Welt gelernt haben.

Die Athleten kennenlernen.

Ernährung für Ultramarathons: die wichtigsten Erkenntnisse

• Deine Ernährungs- und Versorgungsstrategie kann über Erfolg oder Misserfolg am Wettkampftag entscheiden.

• Erfolgreiche Ultra-Athleten nehmen ihre Ernährung das ganze Jahr über ernst, intensivieren dies jedoch in der Woche vor dem Rennen.

• In den Tagen vor einem Rennen essen Ultramarathonläufer viele Kohlenhydrate, reduzieren die Ballaststoffzufuhr und achten auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr, um an der Startlinie vollständig aufgetankt, hydratisiert und bereit zum Erfolg anzutreten.

• Während der Rennen priorisieren die Athleten eine frühe und regelmäßige Versorgung mit echter Nahrung, Energiegels und Kauriegeln. Auch die Flüssigkeitszufuhr mit Elektrolyten ist entscheidend.

• Die Athleten erproben ihre Versorgungsstrategie im Training.

• Anpassungsfähigkeit ist eine wertvolle Fähigkeit – man kann nicht garantieren, dass die Verpflegungsstationen das bieten, was man möchte.

• Abwechslung in der Wettkampfernährung hilft dabei, Geschmacksmüdigkeit zu vermeiden.

• Die Regenerationsernährung beginnt unmittelbar nach dem Überqueren der Ziellinie, mit dem Fokus auf die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und die Rehydration.

Was sind deine bevorzugten Lebensmittel in den Tagen vor einem großen Ultramarathon, und warum bevorzugst du sie?

Trishul Cherns: Ich esse meine normale Ernährung, die glutenfrei und vegan ist. Glücklicherweise ist meine Frau eine großartige vegane Köchin, und ich bin ihr dankbarster Esser. Je nach Jahreszeit bevorzuge ich herzhafte Eintöpfe und Suppen, die reich an Hülsenfrüchten und Gemüse sind.

Sierra DeGroff: Meine bevorzugten Lebensmittel sind einfach und blander als sonst. Nichts zu Fettreiches oder besonders Würziges. Ich tendiere auch dazu, Alkohol und Kreuzblütlergemüse wegzulassen. Pasta mit Olivenöl, Salz und Pfeffer funktioniert für mich in der Regel gut, und ich versuche, mich vor dem Rennen mit ausreichend Elektrolyten zu hydrieren.

Justin Montague: Für mich erfordert optimale Leistung einen Ernährungsplan, der auf dein spezifisches Rennen, das Terrain, die Bedingungen und deine eigenen individuellen Bedürfnisse zugeschnitten ist. Ob du neu im Ultramarathonlaufen bist oder erfahren – deinen Ansatz zu verfeinern ist eine lebenslange Reise. Die Bereitschaft, weiterhin als Lernender aufzutreten, und die Anpassungsfähigkeit sind hervorragende Grundlagen für deine beste Ernährungsstrategie. Die Woche vor einem Rennen dreht sich bei mir alles darum, meine Muskelglykogenspeicher aufzufüllen, eine gute Hydration aufrechtzuerhalten und mich an eine Essroutine zu halten, der mein Körper vertraut. Taper beim Training bedeutet nicht Taper bei der Ernährung. In der Anfangszeit habe ich während der Taperwoche weniger gegessen und bin unterversorgt an der Startlinie angekommen. Ich bevorzuge es, vier ausgewogene Mahlzeiten täglich mit Snacks einzunehmen und mich auf „echte", nährstoffdichte Lebensmittel zu konzentrieren. In den letzten zwei Tagen reduziere ich Ballaststoffe, Fett und Protein und maximiere meine Kohlenhydratzufuhr – ohne Magenprobleme. Außerdem beginne ich einige Tage vor dem Rennen, Elektrolyttabletten in mein Wasser zu geben, und zwar dieselbe Marke, auf die ich während des Wettkampfs setze. Das bereitet meinen Körper auf die bevorstehenden Anforderungen vor. Wenn ich zum Rennen anreise oder übernachte, plane ich im Voraus und packe vorgefertigte Sandwiches, Nüsse und ein Stück Kuchen ein, damit ich nicht auf unbekannte Speisen angewiesen bin oder vom Menü des Hotelkochs abhänge.

Meg Eckert: Obwohl ich keine wesentlichen Änderungen an meiner Ernährung vor einem Rennen vornehme, versuche ich, auf ausreichende Hydration zu achten.

Bartosz Fudali: Ich verändere meine Essgewohnheiten zu diesem wichtigen Zeitpunkt sicherlich nicht drastisch. Ich achte täglich auf die Qualität und den Nährwert meiner Mahlzeiten, aber in der Woche vor dem Start wähle ich definitiv eine leicht verdauliche Ernährung und trinke viel Wasser. Aus Erfahrung weiß ich, dass ich Fleisch, Fett und insbesondere Kombinationen mit Zucker, Nüssen und Schokolade vermeiden sollte, da diese schwer auf meinem Verdauungssystem lasten.

Wie gehst du die Ernährung während eines Wettkampfs an? Hast du allgemeine Regeln oder Prinzipien, die du bei der Versorgung auf der Strecke befolgst?

Trishul Cherns: Ich kann mich nicht auf die Verpflegungsstation für nahrhafte Optionen verlassen, daher bringe ich immer mein eigenes Essen mit – echte Lebensmittel, keine Gels, kein Junk Food. Ich plane meine Ernährungsstrategie je nach Art des Rennens, ob Trail oder Straßenrunde, und deren Länge. Bei langen Trailrennrunden nehme ich halbe Sandwiches aus glutenfreiem Brot mit geschnittenen Tomaten, Zucchini und dem Hummus meiner Frau mit und esse jede Stunde eines. Bei einem 6-Tage-Rennen achte ich darauf, Lebensmittel zu essen, die weniger stark gewürzt sind oder keine Zwiebeln enthalten. Meine Frau ist die Crew-Chefin und plant meine Ernährung für das gesamte Rennen, mit großer Abwechslung: Smoothies, Suppen, Eintöpfe, glutenfreie Nudelgerichte und vieles mehr. Alle wollen essen, was aus meinem Wohnwagen kommt. Ich habe meinen Ansatz zum Essen „im Laufen" über die Jahre durch schrittweise Verfeinerung entwickelt.

Sierra DeGroff: Typischerweise 200–300 Kalorien pro Stunde, abwechselnd mit einfachen und komplexen Kohlenhydraten. Mehrere Optionen griffbereit haben, falls mein Magen streikt. Außerdem versuche ich, Wasser und Elektrolytmix zu trinken, um den Flüssigkeitshaushalt im Gleichgewicht zu halten.

Justin Montague: Ich habe gelernt, dass ein früher Ernährungsstart entscheidend ist – zu lange zu warten kann zu einem Energiedefizit führen, das schwer auszugleichen ist. Der Darm muss so früh wie möglich vorbereitet werden, damit er funktionsfähig bleibt und die Nährstoffe aufnehmen kann. Früher bin ich 16 Kilometer oder mehr gelaufen, bevor ich etwas gegessen habe, und habe mich auf das Frühstück und die Muskelspeicher verlassen. Dieser Ansatz hat mich mehr als einmal in Schwierigkeiten gebracht. Ich versuche, innerhalb von 30 Minuten zu beginnen und alle 30–60 Minuten etwas zu essen, wobei ich mich so weit wie möglich auf echte Lebensmittel konzentriere. Süße und herzhafte Optionen halten meinen Gaumen interessiert und meine Energielevel stabil. Gels und Energiekauer spare ich hauptsächlich für die letzte Stunde oder zwei auf – es sei denn, ich erlebe einen erheblichen Zuckerabfall und muss schnell gegensteuern. Hydration ist ebenso entscheidend. Da ich stark schwitze, gebe ich heutzutage in jede Wasserflasche Elektrolyte und nehme jede Stunde eine zusätzliche Salztablette. Ich wechsle zwischen reinem Wasser und aromatisierten Getränken und trinke konsequent kleine Mengen, um meinen Magen nicht zu überlasten.

Meg Eckert: Während eines Wettkampfs habe ich meine „bewährten" Lebensmittel, die sich als magenfreundlich erwiesen haben und mich in Bewegung halten. Da ich in diesem Jahr die Distanzen und Zeiten erhöht habe, habe ich auch mehr Protein in meinen Ernährungsplan integriert.

Bartosz Fudali: Ich bin überzeugt, dass gute Ernährungsanpassungen während eines Rennens auf der Strecke eine großartige und wertvolle Fähigkeit sind. Bei einem Ultra ist die Verpflegung und deren Planung ein sehr wichtiger Bestandteil. Ich trinke und esse generell von Beginn an regelmäßig in kleinen Portionen, um ein stabiles Energieniveau in meinem Körper aufrechtzuerhalten. Unabhängig davon, wie ich mich fühle, ob ich es will oder nicht, weiß ich, dass ich trinken und essen muss. Ich setze hauptsächlich auf natürliche Alltagslebensmittel mit einem kleinen Anteil an Energiegels, die weniger als 20 Prozent des Gesamtanteils ausmachen. Ich verlasse mich vorwiegend auf einfache Kohlenhydrate und sekundär auf Fette.

Nimmst du in der Nebensaison oder während des Trainings im Vergleich zur Rennwoche wesentliche Anpassungen an deiner Ernährung vor?

Sierra DeGroff: Wenn kein Rennen unmittelbar bevorsteht, gönne ich mir öfter würzige Speisen und etwas zu trinken. Das verträgt sich normalerweise nicht gut mit den Magenproblemen, die ich manchmal im Wettkampf habe, aber ich liebe es.

Meg Eckert: Zwischen der Rennwoche und dem Training ändere ich nichts, obwohl ich in der Rennwoche ballaststoffreiche Lebensmittel etwas reduziere.

Gibt es bestimmte Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen, die du aktiv meidest – sei es im Training oder vor Ultarennen? Was hat dich dazu bewogen, sie zu meiden?

Trishul Cherns: Ich bin seit 51 Jahren Vegetarier (seit meinem 16. Lebensjahr) und seit 10 Jahren Veganer. Ich ernähre mich von Vollwertpflanzenkost. Diese Ernährungsweise ist perfekt für mich. Sie ist entzündungshemmend, und dank dieses Ansatzes kann sich mein Körper schnell zwischen Rennen erholen. Ich nehme oft an Ultra-Rennen teil, die ein bis zwei Wochen auseinanderliegen – bis zu 25 Ultras pro Jahr. Es war die beste Ernährungsweise für meine Gesamtgesundheit.

Meg Eckert: Ich muss Gluten aufgrund einer Allergie meiden. Bei allen anderen Lebensmitteln esse ich das, wonach mein Körper verlangt.

Bartosz Fudali: Hier möchte ich mich darauf konzentrieren, was ich während des Rennens in meiner Ernährung definitiv vermeide. Im Alltag esse ich praktisch kein Fleisch, daher meide ich es beim Rennen besonders, um meinen Körper nicht zu überraschen – dasselbe gilt für Gels und Energiedrinks. Außerdem beschränke ich Protein und Kaffee. Wenn ich um ein sportliches Ergebnis kämpfe, versuche ich, alles beim konstanten Laufen zu erledigen, einschließlich des Essens – daher ist die Konsistenz der Mahlzeiten ebenfalls wichtig. Sie müssen leicht zu essen sein, während man sich vorwärtsbewegt, weshalb ich Mahlzeiten mit fester Konsistenz weitgehend vermeide.

Hast du jemals verschiedene Ernährungsansätze bei Ultras ausprobiert? Wie wichtig ist es, die Ernährungsstrategie für lange Distanzen im Training zu üben?

Trishul Cherns: Ja! In meinen frühen Jahren als Vegetarier habe ich mehr tierische Fette durch Eier und Milchprodukte zu mir genommen. Ich habe auch eine Zeit lang eine vegetarische Zone-Diät befolgt – 40 Kohlenhydrate, 30 Protein und 30 Fett – aber ich erkannte, dass dies nicht die beste Strategie für den Planeten, die Tiere und meine Gesamtgesundheit war. Für mich ist Konsequenz alles. Ich bin der Architekt meiner Gesundheit; ich lege ihr Fundament mit jeder Entscheidung, die ich treffe.

Sierra DeGroff: Ja, ich habe viele verschiedene Optionen ausprobiert. Flüssignahrung, Riegel, Kauriegel, Gels – alles Mögliche – und herausgefunden, was am besten funktioniert. Meistens sind es Gels und manchmal Flüssignahrung, wobei mir flüssige Nahrung aber manchmal zu süß wird.

Justin Montague: Ultrarunning ist genauso ein mentales wie ein körperliches Spiel, und die Ernährung ist die Brücke zwischen beiden. Planen, üben und sich an die Bedingungen anpassen sind unerlässlich – ebenso wichtig ist es jedoch, auf seinen Körper zu hören. Jedes Rennen ist eine Lernerfahrung, und jede Ziellinie ist ein Beweis für Vorbereitung und Resilienz. Ein Schritt, ein Bissen und ein Schluck nach dem anderen tragen dich zum Erfolg. Die Ernährung ist mir nicht immer leichtgefallen: Ich habe mit allem gekämpft, von Sodbrennen über Übelkeit bis hin zu ausgewachsenen Hungerasts auf dem Trail. Ich habe auch gelernt, was ich meiden sollte: scharfe und würzige Speisen vor einem Rennen, fettreiche oder frittierte Lebensmittel, die im Magen liegen bleiben, und alles Unerprobte. Berechenbarkeit ist mein bester Freund, wenn es um die Verpflegung geht – aber ebenso Flexibilität. Ich war 11 Jahre lang Royal Marine, und es gab keine Garantie, was auf dem Tisch stehen würde. Je mehr du im Training ausprobiert und getestet hast, desto anpassungsfähiger wirst du bei den Verpflegungsangeboten an den Rennkontrollpunkten sein.

Meg Eckert: Ich übe meine Ernährung im Training, aber ehrlich gesagt nicht so oft, wie ich sollte. Ich spare mein Darmtraining normalerweise für lange Läufe auf, lerne aber gerade, es auch in kürzere, tägliche Läufe einzubauen.

Bartosz Fudali: Ja, ich habe während der Rennen verschiedene Ernährungsansätze ausprobiert und dabei Erfahrungen gesammelt. Es ist ein wichtiger Teil des Puzzles, herauszufinden, welcher Treibstoff in welchen Mengen und zu welchem Zeitpunkt benötigt wird, um den Körper in Bewegung und auf hohem Niveau zu halten. Auch der Körper selbst, insbesondere das Verdauungssystem, muss sich an diese Betriebsweise gewöhnen, die ich als Kampf- und Überlebensmodus bezeichnen würde. Es gibt das Konzept des Magentrainings, und alles, was man während eines Rennens einsetzen möchte, sollte vorher realistisch im Training getestet werden.

Auf welche Mahlzeit konzentrierst du dich, wenn du tief in der Schmerzgrube eines langen Rennens steckst? Was bringt dich in Bewegung?

Trishul Cherns: Essen ist ein großer Motivator! Ich denke entweder an etwas, das meine Frau kocht, wie Gemüse mit Quinoa, oder an eine leckere Suppe. Außerdem habe ich die Tradition, am Ende jedes Rennens mit meiner Frau zur Restaurantkette Chipotle zu gehen und die größtmögliche Bowl mit Bohnen, Reis und Gemüse zu essen.

Justin Montague: Für mich beginnt die Regeneration in dem Moment, in dem ich die Ziellinie überquere. Instant-Suppe mit Kartoffelpüree aus der Tüte und Baked Beans ist mein Standardsnack am Ende eines Tages bei einem Mehrtagesrennen – einfach, weich und magenfreundlich. Eine größere Mahlzeit folgt innerhalb von zwei Stunden als nächste Phase des Erholungsprozesses. Bei Mehrtagesrennen ist die Regeneration entscheidend. Ich beginne mit der Regenerationsverpflegung in den letzten Kilometern jeder Etappe und halte die Kalorienzufuhr hoch, damit mein Körper am nächsten Tag wieder bereit ist. Bei meinem 17-tägigen JOGLE-Lauf habe ich während des gesamten Rennens so viele verschiedene Lebensmittel wie möglich gegessen, um Geschmacksmüdigkeit zu begrenzen und mein Energieniveau stabil zu halten – und was genauso wichtig ist: um meinen Kopf im Spiel zu behalten.

Meg Eckert: Ich liebe die Schmerzgrube. Essen motiviert mich überhaupt nicht.

Bartosz Fudali: Bei Mehrtagesrennen wie Backyard träume ich zwischendurch einfach von einer warmen Mahlzeit wie Reis mit Butter. Obwohl es in späteren Phasen manchmal schwierig ist, feste Mahlzeiten zu essen, weiß ich, dass ich diese Wärme und Abwechslung brauche. Da ich Kaffee während der Rennen normalerweise meide, ist es im Krisenfall ausgerechnet der einfachste Kaffee mit viel Zucker, der mich antreibt.